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腰痛、水肿、抽筋等孕期不适症状代孕妈妈教你
文章来源:http://www.majienuo.cn  发布日期:2018-08-28

  孕期是非常考验孕妈妈身体素质的,我常听身边的孕妈们提起,各种孕吐、腰痛、耻骨痛、尾骨痛、水肿、漏尿、抽筋、头晕、尿频……苦不堪言。

  但并不是所有症状孕妈们都会有,我也就只经历了几个,而出现的这些症状,都有效的缓解了。

   NO.1 腰痛

  孕4个月的时候,我发觉腰部容易出现酸胀感,总想躺着,但没有很明显的腰痛。意识到是孕早期自己没运动酿下的祸根,再不采取措施,等孕宝宝稍微大一点,这腰肯定不行了。

  孕期的腰痛,是因为宝宝发育,导致子宫增大肚子往前凸,孕妈妈为了保持身体平衡,上身便开始后仰,因而引起脊柱过度弯曲,腰部肌肉持续紧张造的。

  这种疼痛不会是突发性的,卧床休息可以减轻。但总躺着也不现实,所以我是通过加强腰部的训练,增加腰部肌肉的耐力得到缓解。

  动作1:

  可以帮助孕妈妈调整体态,找到身体本来正确的姿态,有效避免肚子过分前凸带来的腰部紧张。

  

  动作要点:

  1、两脚尖朝前,打开与肩同宽,腿微微屈膝

  2、臀部、背部、两肩胛骨、后脑勺贴紧墙面,两手张开贴紧墙面

  3、腰部可腾空一指左右的距离,不要离墙太远

  4、想象自己头往上顶,两肩胛骨用力靠墙。

  5、静止保持2-5分钟/次,做3-5次

  动作2:

  锻炼臀部、腿部、腰部肌肉的肌肉力量,使整个身体保持中立位,不会过分前凸。增强腰肌肉力量,让腰部不那么容易产生疲劳酸痛感。

  

  动作要点:

  1、臀部靠墙(可保持身体的稳定,避免摇晃)

  2、两脚尖朝前,打开与肩同宽,腿微微屈膝

  3、两手平行伸直,尽可能往耳朵方向抬高(如果抬不高也不要勉强)

  4、以臀部为支点,身体呈直线尽量往前倾(注意不要压到肚子里的宝宝)

  5、静止保持10-15秒/次,做5-10次,重复3组

  动作3:

  是动作2的简化版,作用是一样的。有些妈妈手举着累的话,就把手放在背上。

  

  除了专门的锻炼,平时我也很注意自己的坐姿和弯腰的姿势,尽可能在生活中更多的锻炼到腰部肌肉。比如扫地、刷牙、捡东西……每天都会接触的这些需要弯腰的小事,都是我锻炼腰部力量的机会。

  

  腰部要保持中立位,呈一条直线,不要有弯腰驼背的姿势。

 

  NO.2 水肿

  孕28周左右,我在某次穿拖鞋时,发现原本很合脚的拖鞋,挤得只能塞进半只脚。仔细一看,脚变得肥嘟嘟的,我以为要等孕宝宝大一些才会有水肿,没想到这水肿说来就来了。

  水肿是因为孕妈的子宫增大,压迫到静脉,导致下肢血液回流受阻,所以出现下肢水肿。水肿还会随着孕周增加、孕宝宝增大而越来越严重。

  这么一分析,只要下肢血液回流顺畅,水肿就会减轻了。这几个简单的动作,可以促进下肢血液循环,减缓腿部水肿。我做了几天之后,脚就消肿了,到现在一直坚持每周做2-3次,脚也没有再次出现水肿。

  动作1:

  锻炼臀部、腰部、大腿后侧,促进上肢到下肢之间的的血液循环,改善血液回流的同时,也增强了腰部力量。

  动作要点:

  1、臀部靠墙(可保持身体的稳定,避免摇晃)

  2、两脚尖朝前,打开与肩同宽,腿微微屈膝

  3、上半身往前曲,注意保持腰部的中立位

  4、臀部夹紧,意识控制用臀部发力

  5、15-20个/组,做3-5组

  动作2:

  锻炼大腿前侧肌肉,可促进大腿的血液循环,改善下肢血液流通。手部的开合还可锻炼肩颈,以改善含胸驼背以及肩颈不适的症状。

  动作要点:

  1、找到一个稳定的椅子或者沙发(确保自己不要坐空)

  2、两脚尖朝前,打开与肩同宽

  3、膝盖与脚尖同方向,且不要超过脚尖

  4、用大腿发力,慢慢站起来

  5、站起来之后,注意收紧肚子,不要往前凸

  6、手部水平打开时,注意肩胛骨用力加紧

  7、15-20个/组,做3-5组

  消除水肿除了这两个动作,泡脚和慢走也能促进腿部的血液循环,孕妈妈们可以多出去散散步。我孕中期以后,每天基本上都保持30-60分钟的慢走散步时间。

  NO.3 小腿抽筋

  虽然我只抽筋过一次,但那酸爽,根本忘不了。感觉所有的肌肉都痉挛搅在一起,硬邦邦的,连续三四天走路小腿都是痛的,之后的一段时间,用力伸懒腰都怕会抽到。

  抽筋最常见的两个原因:一个是因为缺钙造成的,如果是这个原因,注意补钙就行。还有一个就是因为孕妈妈体重增加以及体态改变,导致小腿比平时受力更多,过于紧张造成的,所以一定要注意放松小腿肌肉。

  这个时候的老公就不是留着看的,要他多帮忙放松小腿,在睡觉前按摩10-15分钟,让小腿彻底放松后再入睡,这样就不会因为小腿紧张导致痉挛抽筋了。(这里就不做示范了)

  在做腿部放松前,我一般都用稍高的水桶泡脚,尽量把膝盖以下的小腿都泡到热水里,使整个小腿得到全面放松。再加上睡前的腿部按摩,后期就再也没有出现过抽筋的情况。

  NO.4 漏尿

  这个话题其实很尬,但我还是决定写出来,毕竟成功克服了,分享出来也能给孕妈们一些帮助。

  孕中期的时候,有一次老公逗得我哈哈大笑,然后就……呵呵,尴尬了。有时用力咳嗽、打喷嚏的时候,也会出现类似的尴尬。

  其实孕期漏尿是很正常的。因为子宫增大压迫膀胱,膀胱的容量变小,所以容易感到尿频。而打喷嚏、大笑的时候,腹肌会产生的一定压力,压迫原本容量就小的膀胱,于是出现漏尿。

  我是通过盆底肌运动来缓解的(也叫凯格尔运动)。我没具体数过一天做多少次,只要一想起来就开始进行,做越多越好,每天不少于100次。收缩的时间能保持越长越好,这证明盆底肌的肌张力控制好。这个训练能保持阴道的紧致,生完孕宝宝之后,对性生活很有帮助。

  刚开始做这个训练的孕妈们,有可能一开始只能收缩1-2秒。要配合深呼吸,加强收缩的时长,收缩5秒以上的孕妈们就很棒了,基本就缓解了漏尿的问题。

  找到盆底肌收缩感,最好的办法就是在尿尿的过程中,突然中止憋住,然后慢慢让那些肌肉放松,恢复继续尿尿,你所能感觉到的那些肌肉,就是盆底肌了。但是训练得时候,必须要排空尿,不然容易出现漏尿及其他膀胱问题。(这个示范不了,具体方法可以百度)

  需要特别说明的

  1、孕提醒一下孕妈们,孕早期胎盘还没长稳,最好不要进行运动。像我一直有健身习惯的,孕早期也是十分小心翼翼的。

腰痛、水肿、抽筋等孕期不适症状代孕妈妈教你

  2、即便过了3个月,也不能马上就运动,谁敢保证自己的日子算得100%准确,所以孕妈们可以三个半月或四个月再开始。

  3、孕期的训练讲究慢和舒适,不要过于追求极限、速度、数量。慢的同时,可以帮助孕妈妈有意识的控制肌肉发力,注意不要压迫到孕宝宝。

  4、以上动作一周做3-5次效果最佳,我自己一般是做3-4次/周。每次做的个数和组数根据孕妈可适应的程度来定,循序渐进地开展,不要一开始就求量。

  5、没有过运动基础的孕妈,不孕建议在孕期随意开展运动。如果能在备孕期间,提前做一些针对性的孕前体适能健身训练是最好的。可以帮助孕妈妈在孕期维持正常的体型、体态,改善孕期不适症状。

 

标签: 肌肉动作

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